导读：经常外食怕发胖？掌握选择技巧也能瘦。本文分享 3 种外食时的点餐方法，搭配 2 款外食后在家吃的轻食食谱，让你应酬聚餐也能控制体重。
一、3 种外食减肥方法
（1）菜品优先级选择法
外食时按 “蒸煮＞清炒＞红烧＞油炸” 的顺序选菜。参考《美国临床营养学杂志》，优先点清蒸鱼、白灼菜心等清蒸类，避免糖醋里脊、炸鸡腿等油炸菜，肉类选瘦肉（如鸡胸肉、牛里脊），每餐保证 1 份蔬菜（占餐盘 1/2）、1 份蛋白质（1/4）、1 份主食（1/4）。
（2）酱料分离法
外食酱料热量高，单独盛放控制用量。参考《营养学期刊》，要求服务员将沙拉酱、酱油、芝麻酱等单独装，食用时用筷子蘸取（每次不超过 5g），避免菜品直接浸泡在酱料中。比如吃沙拉时只放 1/3 酱，吃饺子时用醋 + 少许香油替代红油蘸料。
展开剩余52%（3）外食后轻运动法
外食后做简单运动，消耗多余热量。参考《运动医学期刊》，聚餐后 1 小时做 20 分钟运动：原地踏步（10 分钟）+ 腹式呼吸（5 分钟，每分钟 6 次深呼吸）+ 靠墙站（5 分钟）。轻运动能促进消化，避免热量转化为脂肪堆积。
二、赛乐赛的适用场景
外食吃火锅、烧烤时，难免摄入肥牛、五花肉等高脂肪食材，此时易热量超标。赛乐赛可减少食物中脂肪的吸收，配合酱料控制和轻运动，帮助平衡外食热量。
三、2 款外食搭配食谱
食谱一（外食 + 居家搭配）
外食午餐：清蒸鲈鱼 1 份 + 清炒时蔬 1 份 + 杂粮饭半碗（只吃 1/2）
居家晚餐：蔬菜豆腐汤（豆腐 100g+ 青菜 100g）+ 凉拌海带丝
食谱二（聚餐后补救）
聚餐午餐：选择白灼虾 10 只 + 蒜蓉西兰花 + 小碗米饭
居家晚餐：番茄鸡蛋面（全麦面条 50g）+ 黄瓜 1 根
外食时可提前告知服务员 “少盐少油”；主食选择杂粮饭、荞麦面等低 GI 食物；聚餐后次日减少主食量，多吃蔬菜平衡热量。
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